天冷腳底痛到哭！復健科醫師教你3招放鬆筋膜自救法

最近天氣轉冷，阿明發現每次晨跑完腳底就像被針扎，尤其早上起床踩地那瞬間痛到冒冷汗。到醫院檢查才知道是足底筋膜炎惹的禍！原來天氣變冷時，足底筋膜會像橡皮筋一樣變硬，這時候沒做好暖身就運動，很容易讓腳底「啪」一聲受傷…

為什麼冬天特別容易腳底痛？醫師解析3大關鍵

1. 熱身不夠就開跑：冷天肌肉溫度低，直接運動會讓筋膜像冷掉的麻糬一樣硬梆梆
2. 血液循環變差：低溫讓血管收縮，腳底修復需要的養分送不到受傷部位
3. 穿錯鞋子保暖：很多人冬天改穿厚重雪靴，反而讓腳掌失去支撐力

臺中復健科李醫師門診發現，最近足底筋膜炎患者增加3成，很多都是40-60歲愛運動族群。有位54歲的銀行主管每天晨跑10公里，某天寒流來照常跑步，結果隔天腳跟痛到無法上班，吃止痛藥也沒用！

早上起床「第一步」最痛？醫師教你判斷症狀

▌自我檢測3徵兆：

• 腳跟內側按壓有明顯痛點
• 久坐後站起前幾步特別痛
• 踮腳尖時足弓有拉扯感

▌醫院檢查流程：

1. 超音波檢查：看筋膜有沒有變厚或出現裂痕
2. X光檢查：排除骨刺或骨折可能性
3. 步態分析：檢測是不是扁平足或高足弓惹禍

李醫師特別提醒：「很多人以為痛幾天就會好，結果拖到筋膜纖維化，連打類固醇都沒效！建議疼痛超過兩週一定要就醫。」

3招居家保養法 睡前做效果最好

❶ 寶特瓶滾腳底（建議每晚做5分鐘）

• 找個裝常溫水的600ml寶特瓶
• 坐著用腳底來回滾壓，重點在腳跟到足弓區域
• 水溫可微調：急性期用冰水，慢性痛用溫水

❷ 毛巾抓抓樂（早中晚各做10次）

• 地上平鋪一條小方巾
• 用腳趾像夾娃娃機那樣把毛巾抓起來
• 進階版可改抓彈力襪或小啞鈴

❸ 階梯伸展操（每次伸展30秒）

• 站在樓梯邊緣，腳跟懸空往下壓
• 要感覺到小腿後側+腳底同時被拉開
• 手記得扶欄杆保持平衡

治療方法比一比 這些狀況要當心！

李醫師強調：「夜間護具雖然有效，但初期戴著睡覺真的不舒服。可以從每天戴1小時開始適應，再慢慢增加時間。」

最後要提醒，選對鞋墊超重要！建議下午腳比較腫的時候去試穿，選擇足弓支撐強+後跟杯穩定的款式。冬天出門前記得先做暖足操，讓腳底溫度升高再開始運動哦！