肩背痛到受不了？每天5分鐘「鷹式伸展」鬆開緊繃肌肉，辦公室族必學自救法

為什麼肩背痛總是纏著你不放？

現代人每天在辦公室坐8小時起跳，身體像被釘在椅子上。螢幕越看越低、脖子越伸越長，不知不覺就變成「烏龜頸」。更慘的是下班後還要當低頭族滑手機，整個上半身根本是僵硬到像被水泥封住！

日本瑜珈協會認證講師中村理惠說：「90%的上班族都有『上交叉症候群』，就是胸肌緊繃、背肌無力，整個人像被隱形繩子往前拉。」這種情況放任不管，不只會肩頸痠痛，連呼吸都會變淺，整天頭昏腦脹沒精神。

鷹式伸展超神奇！一次搞定三大痠痛地雷

動作分解STEP BY STEP

1. 準備姿勢：找張穩固的辦公椅，屁股坐滿椅面但不要靠背。雙腳打開與肩同寬，腳掌穩穩踩地，想像頭頂有繩子往上拉，先把脊椎拉直。

2. 手臂交纏：

   • 右手先舉到胸前，手肘彎成90度像「展示二頭肌」的姿勢
   • 左手從右手肘下方鑽過去，前臂纏繞時要像麻花捲一樣緊密
   • 如果柔軟度不夠，可以先從指尖相碰開始練習

3. 呼吸節奏：

   • 吸氣時把胸口向前推，手肘慢慢往上抬到下巴高度
   • 吐氣時腹部用力向內縮，背部拱成像貓咪伸懶腰的弧線
   • 來回做5次後換邊，記得要「吸氣挺胸、吐氣縮腹」

進階版效果加倍

如果覺得太簡單，可以試著：

• 在吐氣時把交纏的手臂往反方向輕拉
• 配合轉頭看向手肘方向，伸展頸部側邊肌肉
• 坐在瑜伽球上做，同時訓練核心平衡力

專業醫師告訴你為什麼有效？

台大醫院復健科王醫師分析：「這個動作同時刺激到菱形肌、斜方肌下束和腰大肌，就像幫上半身做『筋膜放鬆』。特別是手部交纏的設計，能強迫兩側肩胛骨做對稱運動，改善長期打字造成的圓肩問題。」

更棒的是當你配合呼吸拱背時，會刺激到太陽神經叢區域。中醫師陳怡安補充：「這裡是調節自律神經的重要樞紐，很多患者做完後反映睡眠品質變好，其實就是透過深層呼吸按摩內臟的效果。」

常見錯誤提醒

❌ 手肘抬太高超過耳朵→會壓迫頸椎 ⭕ 正確：手肘維持在胸口到下巴之間高度

❌ 為了交纏手臂而聳肩→越做越痠痛 ⭕ 正確：保持肩膀下沉，想像肩胛骨往屁股方向滑

❌ 憋氣做完整套動作→容易頭暈 ⭕ 正確：每個呼吸持續5秒以上，用鼻子吸嘴吐

建議每天早上開工前、下午3點疲勞時各做一輪，搭配溫熱敷效果更好。堅持兩週後你會發現，原本硬梆梆的肩背開始有「鬆開」的感覺，連帶姿勢變挺、呼吸也順暢多了！