40歲後肌肉快速消失！醫師曝關鍵營養吃法 3招遠離肌少症危機

大家有發現嗎？如果最近走路容易累、爬樓梯腳沒力，甚至連開個罐頭都覺得手軟，這些都是肌肉量下降的警訊！家醫科醫師許書華提醒，40歲後每10年流失8%肌肉，等到70歲後流失速度更會翻倍到15%，不想變成「軟腳蝦」真的要提早準備！

💪 肌肉流失比你想得更快！這些徵兆要注意

根據統計，台灣65歲以上長輩每5人就有1人面臨肌少症問題。但別以為這是老人專利！現代人久坐辦公室、三餐外食，很多30-40歲族群早就出現「隱性肌少症」症狀：

• 手部握力不足（男生＜28kg／女生＜18kg）
• 從椅子起身需要扶手幫忙
• 走路速度變慢（每秒＜1公尺）
• 爬10階樓梯就氣喘吁吁
• 提不起5公斤重物

🥛 營養補充3大關鍵 醫師教你這樣吃

1. 蛋白質要吃夠更要吃巧

每天要吃每公斤體重×1.1克蛋白質，60公斤的人需要66克。特別推薦含白胺酸的優質蛋白：

• 早餐：無糖豆漿+茶葉蛋
• 午餐：手掌大雞胸肉
• 晚餐：半塊板豆腐+蒸魚片

2. 維生素D補好補滿

台灣有7成民眾維生素D不足！每天曬太陽15分鐘，搭配吃鯖魚、蛋黃、強化奶粉。建議抽血檢測數值，必要時補充營養品。

3. 營養品挑選5重點

• 有臨床實驗背書
• 含28種以上維他命礦物質
• 通過SGS檢驗
• 注意藥物交互作用
• 選擇適合年齡配方

🏋️ 居家訓練菜單 每天15分鐘就有效

不需要上健身房！醫師推薦3招基礎訓練：

1. 靠牆深蹲：背部貼牆緩慢下蹲，訓練大腿肌肉
2. 彈力帶划船：強化背部與手臂力量
3. 踮腳尖走路：預防小腿肌肉萎縮

每組做8-12次，每天3組，記得要「慢慢做」效果更好！

🚨 這些族群要特別小心

• 長期吃素缺乏蛋白質
• 防曬過度很少曬太陽
• 慢性疾病患者
• 快速減重後復胖者
• 長期服用類固醇

👵 長輩飲食加強技巧

很多老人家因為牙口不好，吃肉容易塞牙縫。建議：

• 改用絞肉料理（肉末蒸蛋、漢堡排）
• 喝高蛋白飲品補充營養
• 自製豆漿粥增加蛋白質攝取

📊 台灣人常見營養缺口

根據國民健康署調查：

• 50歲以上民眾45%熱量攝取不足
• 維生素D缺乏率達65%
• 外食族優質蛋白質攝取不足30%

最後提醒大家，預防肌少症要營養+運動雙管齊下，就算工作再忙，每天花15分鐘做簡單訓練，搭配正確飲食觀念，才能保持「老康健」的好體力！