甩掉重度脂肪肝！她靠「龜速跑」5個月狂瘦20kg 連高血壓藥都丟了

從酗酒暴肥到健康逆襲：一位台灣大媽的真實故事

人生低潮引爆健康危機

48歲的張乙薰（化名）經歷婚變打擊後，每天靠酒精麻痺自己。身高162公分的她體重直衝78公斤，整個人腫得像吹氣球。最糟的是健康檢查報告滿江紅：

• 血壓飆到170/110mmHg（正常應低於130/80）
• 肝臟超音波顯示「重度脂肪肝」
• 糖化血色素6.2%（糖尿病前期）
• 肝功能指數全數超標

「那時候每天要吃3種藥，降血壓藥吃了3年都沒改善，血壓卡在140下不去。」張乙薰回憶，當時連爬樓梯都會喘，牛仔褲扣子永遠扣不上，還認真考慮花35萬做胃縮小手術。

「龜速跑」神奇逆轉術

關鍵數字全紀錄

2023年3月5日開始，她跟著退伍軍人教官的教學影片「龜速跑」。所謂龜速跑要訣是：

1. 每分鐘步頻維持180步
2. 前腳掌先著地
3. 膝蓋保持微彎
4. 搭配腹式呼吸

「剛開始170步都跟不上，全身肥肉晃到痛！」她特別分享調整秘訣：

• 前2週穿厚襪在瑜伽墊上跑
• 客廳擺電風扇維持通風
• 每天固定下午3點開跑
• 手機計時器設定分段提醒

爆汗燃脂菜單

每天分2階段進行：

• 早上：飯後1小時跑40分鐘（步頻180）
• 傍晚：下班後跑80分鐘（步頻190） 搭配「333原則」：跑3天休1天、每次至少30分鐘、跑完3分鐘伸展

飲食調整雙管齊下

戒酒關鍵期

「前2週最難熬，想喝酒就狂灌氣泡水。」她設計戒酒三招：

1. 房間貼滿自己肥胖照片
2. 把買酒錢轉存手術基金
3. 加入戒酒LINE社群

三餐這樣吃

• 早餐：地瓜+無糖豆漿+水煮蛋
• 午餐：自助餐1拳頭糙米+2拳頭青菜+手掌大雞胸肉
• 晚餐：豆腐味噌湯+燙青菜+半條蒸魚 特別注意「三不原則」：不喝湯、不吃勾芡、不碰加工食品

健康數據驚人變化

醫師專業解析

臺北榮總肝膽腸胃科醫師指出：「脂肪肝逆轉關鍵在減重5-10%，這位案例減去24%體重，配合戒酒與飲食調整，肝細胞修復效果顯著。」同時提醒高血壓患者需經3個月追蹤檢查，確認血管彈性恢復才能逐步減藥。

龜速跑常見QA

Q：跑完膝蓋會痛怎麼辦？ A：建議改穿氣墊跑鞋，落地時腳跟輕觸地面再滾動到前掌

Q：生理期可以跑嗎？ A：前2天改做抬腿踏步，後期恢復正常強度

Q：跑多久才有效？ A：每次至少30分鐘，身體才會啟動脂肪燃燒機制

「現在去菜市場，攤販都認不出我！」張乙薰笑著說，連多年便秘問題都改善，每天晨跑完固定排便。現在她更帶領社區媽媽組「龜速跑團」，用親身經驗幫助更多人找回健康。