中秋烤肉不發胖！12招無痛吃月餅、控熱量秘訣大公開

文／許芝譯 營養師
走進賣場看到滿滿烤肉組合跟排隊月餅人潮，就知道中秋節快到啦！但你知道嗎？1顆蛋黃酥熱量=1碗白飯、烤肉2小時吃進的鈉=3天份量！別擔心，營養師親授12招讓你吃飽喝足不發胖～

🥩 肉品挑選3大心法：這樣選油脂少一半！

① 豬肉部位比一比

• 里肌肉：每100g只有150大卡，油花少到幾乎看不到
• 梅花肉：帶點雪花但不過油，醃過更juicy
• NG部位：五花肉油花佔40%！烤完滴油超罪惡

② 海鮮聰明搭

推薦透抽串燒、鯖魚一夜干，用檸檬汁取代烤肉醬超對味！蛤蠣放在烤網邊緣「開口笑」就能吃，鮮味十足鈉含量還比香腸低7成！

③ 加工品替代方案

把甜不辣換成烤杏鮑菇切片，口感一樣Q彈。貢丸改吃自製雞肉丸（雞胸肉+洋蔥+胡椒粉手打），減少磷酸鹽攝取。

🌿 蔬菜這樣烤營養不流失！5種隱藏版吃法

1. 美生菜包肉：挑選外層深綠葉片，包肉時加片鳳梨解膩
2. 錫箔紙蔬菜盒：金針菇+鴻喜菇+奶油蒜末，包起來烤超鮮甜
3. 玉米筍帶殼烤：保留鬚鬚一起烤，膳食纖維多1.5倍
4. 烤地瓜代替麵包：選細長條狀的台農57號，容易烤透又香甜
5. 彩色甜椒盅：把肉末塞進紅黃椒裡，好看又補充維生素C

🧂 自製低鈉醬料3款：市售醬稀釋比例公開

橙香照燒醬

• 材料：柳橙汁50cc+薄鹽醬油1大匙+味醂1小匙
• 適合：雞腿排、豬里肌

蒜香檸檬醬

• 材料：蒜末2大匙+檸檬汁30cc+橄欖油1小匙
• 適合：海鮮、蔬菜

市售醬改造術

1:1兌水法：倒出烤肉醬後加等量開水，再加蘋果泥增加濃稠感

🥮 月餅熱量排行榜+5招聰明吃法

常見月餅熱量比一比

減量吃法

• 冷凍分切術：把月餅切8等份冷凍，每次取1份配熱茶
• 混搭水果盤：1/4個月餅+無籽葡萄10顆+奇異果切片
• 配飲料訣竅：改喝決明子麥茶解膩，避免搭配含糖飲料

🚶♂️ 烤肉後必做3件事：加速代謝不囤脂

1. 全家散步20分鐘：繞社區走2圈幫助消化
2. 靠牆抬腿10分鐘：邊看電視邊做，消水腫超有效
3. 喝檸檬水500cc：擠半顆檸檬汁加水，促進代謝

營養師小提醒：中秋節前後三天每天量體重，波動超過1公斤就要調整飲食！記得烤肉時準備濕紙巾，擦掉食材表面焦黑物質更健康喔～